旋转对称训练

屈髋旋转稳定

屁股的上边压住手掌，时刻注意左右掌的压力是一样的，如果发生侧边的旋转要及时纠正
，手不能放太低会把骨盆抬高，开始前先呼气，然后感受腹部收紧，维持住这个力，交替抬腿，抬到最高高度，然后匀速回落
注意的点：第一，足跟跟膝盖冲向前，不能冲向外或者前，第二，无论抬那边左右手压力要一样，如果发现压力不一样，要用力压轻的那边，第三，左右两边抬的幅度尽力大，一般夹角在60°即可
全程腹部呼吸，收紧你的腹

腿外展旋转稳定

屈髋45度，屈膝90度，上边腿伸直，让腿向地太高达到15度以上，在匀速回落，身体不能转动，
在开始之前体会好身体在地面这一侧的压力，在动作当中不要发生位置的改变，全程维持住压力不要变

伸髋旋转稳定

大臂和大腿垂直地面，腹发一点力，让腰不要过度塌腰，不要太多，需要腰椎这里有一个手掌厚度的凹陷，把自己的身体微微推高，保证肩带安全，最后收下巴

抬高单腿，达到和身体同平面，匀速回落，特别留心身体是否发生旋转，要用余光，并且仔细体会躯干有没有发生转动

单腿臀桥旋转稳定

屈膝屈髋，腹发力收住，收住肋骨，向外最大程度呼气，然后维持住腹部的发力，然后起桥，高度不用太过，5cm左右，会有一个屈髋的状态，然后整个训练中是支撑的腿伸髋发力稳住，腹发力稳住，做娴熟之后可以加大难度，抬腿，不用非要根据脚的运动节奏去呼吸，采用你舒服的呼吸就可以了

侧支撑

以脚和肘为支撑，将身体撑起来，手在支撑的时候，肩膀要一直发力，把自己往外退远，不能让肩膀塌下来，尽力做对称然后停在那里，完成相应的呼吸次数

如果太难可以降阶，膝盖支撑

跪撑抬臂旋转稳定

腹部微微发力，腰部有一个小凹陷，将身体推高，保持住肩胛往前推的力，维持住
收下巴，让整个脸跟身体平行，维持住一个好的身体姿势，保持住你的支撑稳定之后，缓慢太高单臂，胳膊太高的状态下进行呼吸，手臂跟躯干呈150°

做太高时候一定要察觉身体有没有进行偏移，旋转，如果太难可以降阶，支撑手可以往身体中间靠拢一点
升阶

腰臀发力，抬单边手，抬一点点，支撑稳定

转头训练

坐在椅子上，坐骨着力，身体是一个往上延长的力，双手搭在肩上

保持脸部的中立，旋转到最大范围，在往另一侧旋转，理想范围70-80度，旋转是要通过眼镜来判断头部的位置，通过视线，如果发现上抬，就暗示有一些偏离，如果发现那边受限明显，可以多发力去控制，在不受限的一方简单去练就可以了，若有脊柱侧弯那就要纠正侧弯才能恢复受限

胸椎旋转对称练习

坐在椅子上，坐骨着力，身体是一个往上延长的力，将手平举，冲前，手掌位置一定在胸骨中间，收下巴，单纯的孤立旋转胸椎

你只要想着整个上肢，胳膊，胸以上在旋转就可以了，旋转过程中感受好旋转在骨盆的着力是均匀的，不要发生旋转，记下能旋转的角度，理想角度是35-40°，希望你能到左右40度，而且对称，如果发现有明显受限的一方，可以用弹力带，加强抗旋转，发现弱侧就要强化弱侧，知道两边做成一致