微习惯

前言

1. 微习惯会帮助你改变自己的生活。人们无法让改变的效果持久时，往往认为原因在于自己，其实本身并没有问题，有问题的是他们的策略
2. 本书终极目标是帮助你在生活中永久建立健康的习惯性行为方式

微习惯是什么

• 每天至少读两页这本书，直到读完为止。可以多读一些，但每天绝不能少于两页。读两页书花不了多少时间和精力，所以你没借口可用
• 请思考下列事实意味着什么

1. 如果没有产出什么结果，再大的决心也毫无价值。比如，我可以说我要每天锻炼两小时，可根本就没这么做，决心再大也就没有意义了。实际上，脱离行动的决心反而会有损自信
2. 研究表明：人们总习惯性地高估自己的自控力

• 道理浅显，很多人却难以改变的原因。他们雄心勃勃，却高估自己的能力，这是欲望和能力不匹配，还需要考虑两个事实

1. 哪怕是一点点行动，也比毫不作为强无数倍（在数学意义上如此，实际生活中也是如此）
2. 相比某一天做很多事，每天做一点儿事的影响力会更大。能大多少？答案是惊人的。因为每天完成一点儿事，积累起来就形成了一辈子的固定习惯。很快，你将看到它的影响到底有多大
3. 如果上面观点听起来挺合理，那么我们得出核心结论：小决心比大决心的效果更好

我们总是急于责怪自己没什么进步，却无法及时意识到是策略出了问题

• 一切的源头：挑战1个俯卧撑

1. 虽然只是每天做几个俯卧撑，但这种行为的确能在生理和心理上影响你的感受。我的身体更结实了，肌肉也练出来了
2. 我意识到锻炼正在变成惯性。即使是面对这么微不足道的挑战，我每天也都在做了不起的事情。定期锻炼变得越来越简单

微习惯简介

微习惯基本上是经过大幅缩减的版本——把“每天做100个俯卧撑”缩减成每天1个，把“每天写3000字”缩减成每天写50字，把“始终保持积极思考”缩减成每天想两件好事，把“像企业家一样创新”缩减成每天想出两个点子（跟其他有企业家风范的行为对比，这一点容易得多）

• 按照微习惯策略行动，就是运用少量意志力强迫自己做一件事
• 利用微习惯做事，你会收获巨大的惊喜

1. 在完成你的微目标之后，你很可能会继续完成“额外环节”，这是因为我们本来就想进行这些积极行为，所以一旦开始，内心的抵触就会减轻
2. 即使你没有超额完成微目标，你的行为也会慢慢发展为微习惯

• 微步骤每次都能有效果，而习惯来自坚持

习惯和大脑探秘

• 在挑战一个俯卧撑时发现了微步骤的威力，当时我就像一个刚发现自己有超能力的超级英雄一样，特别想知道要怎么最大限度地运用这种能力，答案正是——习惯

杜克大学一项研究表明：我们行为中有大约45%源于习惯。习惯其实远比这45%的比重代表的含义更重要，因为习惯是不断重复的行为，而且大部分每天都在重复，长远看，这种不断的重复叠加起来，要么收益颇丰，要么贻害无穷

• 习惯了每天写1000字，一年下来就是36.5万字，相当于7本5万字小说
• 可能改变你一生的习惯

1. 习惯每天锻炼20分钟，足够改变你的体格
2. 习惯吃更多健康的食物，可能延长你的寿命，而且会让你的精力更充沛
3. 习惯每天早起1小时每年就会多阅读365小时。按照平均每分钟阅读300字算，利用这些额外的阅读时间，你每年能多读657万字，或131本5万字的书。这可是相当多的书了，肯定会帮你增长知识

• 我认为习惯是“做起来容易，不做反而更难的一种行为”
• 习惯不能直接获得——你无法马上建立或去除一个习惯。它们是在长期不断重复中被塑造出来的

习惯在大脑里的样子

• 神经通路是大脑里的沟通渠道，这些通路就是习惯在身体里的“长相”
• 工作机制：一旦某个习惯指定的神经通路被一个想法或外部信号触发，脑中就会有一个电荷沿着这条通路放电，然后你就会有一股想进行这项习惯行为的强烈欲望
• 面对压力时，所有的习惯都可能成为“14分的大逆转”
• 它给我们另一个暗示与改变的难度有关。压力越多，生活就越难改变。正如伍德教授所说，“你往往会重复平时的做法”

根据我的经验，习惯形成第一个信号是抵触情绪减弱。我们的思维通过在这些神经通路中发送电脉冲来实现内部沟通，众所周知，电流总是选择阻力最小的路径。与此类似，我们大脑偏爱执行习惯，因为它们有现成的路径，也有已知的回报

• 从生理学角度看，漏掉一天也不会耽误习惯的养成，一天成就不了这个过程，也毁灭不了这个过程；但从心理学角度看，这可能会带来问题。如果你真的漏掉了一天，请记住，以后要尽量坚持下去，一天都不要偷懒，因为坚持才能防止你受到打击并前功尽弃